Vaincre le décalage horaire


Difficile d’atterrir à Pékin et d’enchaîner avec des négociations pour des contrats pourtant essentiels : fatigue du voyage et décalage horaire s’accumulent, pesant sur la vigilance et l’acuité du voyageur d’affaires. Quelques clés pour limiter les effets du jet lag.

«Le jet lag que subissent les voyageurs qui franchissent plusieurs fuseaux horaires est un véritable traumatisme chronobiologique», souligne le Docteur Ghuilhem Pérémarty, médecin spécialiste diplômé de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil, « Notre corps n’a pas été conçu pour aller plus vite que la course de la lumière du soleil autour de la terre ! ». La fatigue se fait sentir, l’efficacité baisse, tous les voyageurs d’affaires savent la difficulté à être opérationnels aux horaires de Bangkok quand le corps semble être resté au timing de Paris ! Il existe des solutions pour s’adapter au mieux à ces changements brutaux, même si le sommeil et la récupération sont des notions très personnelles, puisqu’il « existe plus de taille de sommeil que de taille de chaussures !», comme le souligne le Docteur Pérémarty. Chacun est programmé génétiquement et tout le monde connaît des « gros » ou des « petits » dormeurs qui vivent plus ou moins bien le changement. Un vol transméridien (vers l’est ou l’ouest) de plus de trois heures, provoque un déphasage biologique et les paramètres de l'organisme s'emballent, comme la gestion de notre température, notre rythme veille/ sommeil, la production d'hormones, etc... Maux de tête, de ventre ou de dos montrent une désynchronisation des rythmes du sommeil. Dans sa forme complète, le jet lag est une sensation de grosse fatigue (physique et intellectuelle). Fatigue, ce qui ne veut pas dire somnolence : quand on est fatigué après avoir couru, on a besoin de se reposer mais pas de dormir. Si l’on éprouve le besoin de dormir, c’est de la somnolence passagère qui se soigne facilement par une petite sieste. La fatigue est plus profonde. Bien prévenir le décalage, c’est éviter le plus possible la fatigue.
Vaincre le décalage horaire
Prendre en compte distances et destinations
Quelles que soient les capacités individuelles d’adaptation aux rythmes imposés, la synchronisation interne nécessite plusieurs jours. Pour le cycle sommeil/éveil, le recadrage se fait en 2 jours. Mais l’adaptation de la température du corps demande en moyenne une semaine, et la sécrétion du cortisol (un starter métabolique, qui l'augmentation du glucose sanguin et permet donc de libérer de l'énergie à partir des réserves de l'organisme) ne se recadre qu’en 15 à 20 jours !
Selon toutes les études, l'adaptation au décalage horaire est plus facile lorsqu'on va vers l'Ouest (on suit le soleil et l'on s'endort facilement après une longue journée), que lorsque l'on va vers l'Est, où les troubles du décalage sont plus importants (courte journée ou nuit raccourcie). Mais même dans les cas les plus faciles vers l’Ouest, les effets ne sont pas neutres car le cerveau doit compenser une « journée solaire » rallongée de 6 heures. Ainsi, chez certaines personnes, le Jet Lag provoqué par un déplacement à New York peut engendrer des troubles fonctionnels pendant plusieurs mois !
Une étude de British Airways dirigée par le docteur Chris Idzikowski a mis en avant l'existence d'une zone dite « Zzz » pendant laquelle le voyageur ressent le plus les effets du décalage horaire. Son calcul consiste à soustraire 3h à l'heure habituelle du lever, et y ajouter le décalage horaire. Pour un voyageur habitué à se lever à 7 h qui se rend à Pékin (+6h), l’horaire Zzz intervient à 10h le matin. Pour un déplacement vers New York (- 6h), la zone se situe à 22h. Une notion à vérifier pour soi- même, afin de prendre ses rendez-vous d’affaires en conséquence.
Vaincre le décalage horaire
Les clés de la survie
Avant de partir
▪ Dormez bien avant le départ. La nuit qui précède ou même lors d’une sieste l’après-midi avant le départ. « Un voyage commencé dans des conditions d’insuffisance du sommeil sera beaucoup plus mal supporté », explique le Dr Pérémarty.
▪ Avant de partir, alimentez-vous et surtout pensez à boire plus d’eau que d’habitude (la privation de sommeil déshydrate, vous éviterez peut-être une colique néphrétique ou un problème de constipation).
A bord
▪ Mettez-vous à l’heure de la destination d’arrivée dès la montée à bord. Pensez par exemple à changer l’heure de votre montre, un bon indicateur.
▪ Evitez les repas copieux. Une étude Anglaise récente estime qu’il est même préférable de jeûner dans l’avion et de ne s’alimenter qu’à l’arrivée.
▪ Essayez de bien dormir à bord de l'avion en emportant si nécessaire un masque, un coussin pour la nuque et des bouchons d'oreille. Une sieste "flash" (entre 5 et 20 minutes) permet de restaurer valablement la vigilance.
▪ Buvez beaucoup afin de limiter la déshydratation, mais en évitant la caféine ainsi que les boissons alcoolisées, car l’alcool a un effet néfaste (direct et indirect) sur les cycles du sommeil.
« Dans l’idéal, il est préférable d’arriver en soirée dans le pays d’accueil, souligne le Docteur Pérémarty, « Cela permet de se coucher pour la nuit après un repas protéiné (pour interrompre le jeûne qu’on a respecté dans l’avion) ».
Sur place
Pour s’adapter aux nouveaux horaires, le Docteur Pérémarty recommande les « somnicaments », ces outils naturels qui favorisent le sommeil : "On en compte six : la sieste, la lumière, la chaleur, le plaisir, le repas et le contact social", explique le spécialiste.
▪ Si vous demeurez à votre destination de voyage pendant plus de quelques jours, essayez de convaincre votre corps de rester éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau horaire.
Si votre voyage ne dure pas plus de quelques jours dans le nouveau fuseau horaire, vous serez mieux si vous demeurez sur le même horaire qu’à la maison.
▪ Si vous voyagez vers l'est, vous aurez besoin d'avancer votre cycle. Dans ce cas, stimulez votre vigilance le matin : prenez une douche plutôt qu'un bain, de préférence fraîche, et exposez-vous à la lumière pour indiquer à votre corps le nouveau rythme solaire à respecter. Une promenade à la lumière du jour permet de s'habituer au décalage, vingt minutes de marche suffisent.
▪ Si vous voyagez vers l’ouest, une sieste peut être utile à l’arrivée mais à condition de savoir respecter une courte pause, de 20 minutes maximum, pour recharger les batteries.
▪ Le café peut être utile si nécessaire à l’arrivée mais il faut savoir tenir compte de sa durée d’action d’au moins 4 à 6 heures.
▪ Le sport peut permettre de relancer l’activité corporelle le matin, mais aussi faciliter le sommeil le soir s’il est pratiqué suffisamment longtemps avant le coucher. La chaleur provoquée facilite alors le refroidissement ultérieur du corps.
Vaincre le décalage horaire
Les béquilles
De nombreux voyageurs utilisent ce qu’ils croient être une aide pour favoriser la transition, au premier rang desquelles les somnifères et l’alcool. Le Docteur Pérémarty dit clairement non à tout ! « Les somnifères, c’est une erreur médicale majeure. Ils ne font que dérégler le sommeil. Le système coupe le courant, et ne permet pas la récupération du cerveau comme le fait un sommeil naturel. Il empêche donc le cerveau de fonctionner », condamne le spécialiste, qui souligne le comportement paradoxal que peuvent même occasionner certaines substances, citant l’exemple de l’animateur Jean-Luc Delarue sur le vol Paris - Johanesburg. Autre solution, les voyageurs qui se rendent aux Etats-Unis adoptent fréquemment la mélatonine, interdite en France. L’hormone, produite naturellement par notre organisme, joue en effet un rôle primordial dans notre cycle veille / sommeil. En temps normal, elle est sécrétée la nuit (pic à 5 heures du matin). Lors d'un décalage horaire brutal, le rythme de sécrétion de la mélatonine met quelques jours avant de se recaler, et une grande fatigue est ressentie lors du pic de mélatonine de la nuit fictive. Aujourd’hui la prise du médicament est très contestée, notamment après des études réalisées auprès des pilotes de ligne dont les résultats sont contradictoires.
Il reste l’alcool. De nombreux voyageurs prennent plusieurs verres à bord en guise de somnifère, mais les spécialistes considèrent cela comme une utopie car si l’alcool aide à s’endormir, il déstructure le sommeil. Et à l’arrivée, le voyageur risque de se réveiller à l’aube ou même au milieu de la nuit sans avoir obtenu les quantités de sommeil lent et de sommeil paradoxal nécessaires pour vous permettre de bien fonctionner.

«Le vrai secret de la lutte contre le décalage horaire est simple, souligne le Docteur Pérémarty, c’est la sieste ! Chacun sait que les navigateurs, les sportifs de haut niveau ou les hommes politiques ont ainsi appris à gérer leur sommeil et leur récupération. C’est une recette que chacun peut et doit adopter, pour mieux s’adapter. Et la deuxième règle, c’est de se comporter comme un Homo sapiens, en respectant le rythme de la lumière, là où on se trouve.»
Vaincre le décalage horaire
En savoir plus sur le web
● Un site géré par le Dr Guilhem Pérémarty qui propose une information et des outils originaux pour mieux comprendre le sommeil, apprendre à le contrôler et ... se sentir en pleine forme dès le matin.
www.sommeril-mg.net
● La Société Francophone de Chronobiologie, qui pratique l'étude des rythmes du monde vivant, et donc travaille aussi sur le sommeil.
www.sf-chronobiologie.org