Au début du mois, une association américaine s’inquiétait du mauvais sommeil des pilotes… Mais en ce 16 mars 2012 - journée du sommeil – les voyageurs d’affaires devraient également prendre la bonne résolution de prendre soin de leur nuit. De nombreuses études réalisées chez l’homme montrent en effet que la durée et la qualité du sommeil ont un effet bénéfique sur les performances psychomotrices, cognitives et physiques. Dormir est donc un outil essentiel pour booster ses performances physiques et intellectuelles. Selon l'enquête sommeil et performance au quotidien, publiée par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN, en 2011 les Français ont passé en moyenne 7h05 en semaine et 8h11 le week-end dans les bras de Morphée. 31 % des personnes interrogées ont reconnu dormir moins de 6h. Quatre Français sur dix se plaignent de troubles du sommeil (insomnie, réveils trop fréquents, apnée du sommeil, etc.). A cause de la fatigue, un individu sur deux se sent moins performant au moins 1 fois par semaine. Pour avoir une bonne hygiène de sommeil, les médecins recommandent de :
- Adopter des horaires de sommeil réguliers : Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week‐end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
- Se réveiller à son rythme. Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
- Pratiquer un exercice physique en journée. Éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir. La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.
- Éviter les excitants après 15 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
- Éviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).
- Éviter les somnifères. Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.
- Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher. Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Éviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.